Warum Diäten scheitern

Dass Abnehmen schwierig ist, wissen alle, die es schon einmal vergeblich versucht haben. Der Organismus wehrt sich hartnäckig dagegen, Kilos zu verlieren – schließlich hat die Evolution ihn so programmiert, dass er Fett für Notzeiten einlagert.

Hungern ist Stress für den Körper, und selbst die Psyche leidet: Viele Menschen halten es nicht aus, wenn sie während einer Diät auf gewohnte Genüsse und Geschmackserlebnisse verzichten müssen.

Aus rigiden Essplänen brechen die meisten früher oder später wieder aus – und die Diät ist mal wieder gescheitert. Doch das Wunschgewicht zu erreichen ist nicht unmöglich. Nur haben viele Menschen falsche Vorstellungen vom Abnehmen, so Prof. Dr. med. Volker Schusdziarra von der TU München.

Weg von der "Diät"

Internist und Gastroenterologe Prof. Volker Schusdziarra von der TU München. | Bild: WDR

Einer der Fehler: Die Vorstellung von der "einen" Super-Diät, die bei allen wirkt, und das möglichst schnell. Volker Schusdziarra glaubt nicht daran, und er ist überzeugt davon, dass Essen auch beim Abnehmen vor allem schmecken und satt machen muss. Die Vorstellung, mit ganz speziellen Lebensmitteln und strengen Verboten Übergewichtige auf Normalgewicht zu bekommen, hält er für einen "Fetisch": "Da können Sie auch ein totes Huhn in die Stube legen, sich eine Feder ins Haar stecken und dreimal am Tag darum herumhüpfen – das ändert aber wahrscheinlich am Gewicht nicht viel, vor allem langfristig nicht.

Was wir machen müssen, ist, das Essverhalten ändern, und das geht nur, wenn man die individuellen Essgewohnheiten berücksichtigt. Dann haben wir auch langfristig eine Chance, das Gewicht unten zu halten."

Über Geschmack lässt sich nicht streiten

Manche Lehrmeinung ist überholt: Obst, Gemüse und Cerealien sind nicht für jeden Menschen gut verdaulich. | Bild: BR

Volker Schusdziarra hat schon Tausende von übergewichtigen Menschen behandelt – und die Rede ist nicht von Menschen, die sich um ihre Bikinifigur sorgen. Seine Patienten haben oft 30, 40 oder 50 Kilo Übergewicht, manchmal sogar mehr. So viele Kilos kommen nicht über Nacht, sie sind, sagt der Experte, das Resultat von jahre- oder jahrzehntelangen Gewohnheiten. "Das Essverhalten ist in hohem Maße konditioniert, also eine sehr tief verankerte Gewohnheit. Die können sie nicht komplett umpolen, und sie können auch Geschmacksvorlieben von Menschen nicht beliebig ändern", betont Schusdziarra.

Den üblichen Rat an Übergewichtige, lieber rohe Gemüsestangen zu knabbern als Kuchen oder Chips zu naschen, hält er für völlig verfehlt: "Niemand, der was Pikantes und Fettiges im Mund haben will, nagt von heute auf morgen an Karottenstangen." Stattdessen empfiehlt er Abnehmwilligen, Lebensmittel aus derselben Geschmacksgruppe zu nehmen, die aber weniger Kalorien haben: Salzbrezeln statt Nüsse, Erdnussflips statt Chips. Das erhält den Genuss, spart aber Kalorien.

Leerer Bauch macht unzufrieden

Der Magen erkennt keine Kalorien – nur die Menge. | Bild: WDR

Wichtig ist laut Schusdziarra aber auch die Menge, die Menschen essen. Denn das elementare Gefühl der Sättigung setzt erst ein, wenn der Magen voll ist – und erst dann hört jemand auch auf zu essen. Diese Vorstellung steht in gewisser Weise dem herkömmlichen Bild von einer "Diät" entgegen, in der nur eine genau abgemessene Menge von Lebensmitteln gegessen werden darf. Ernährungsfachmann Schusdziarra plädiert für den vollen Bauch.

Denn gerade für Übergewichtige ist es wichtig, richtig satt zu werden, damit sie sich auch beim Abnehmen wohl fühlen und nicht rückfällig werden.

Außerdem sollen sie möglichst längere Verdauungspausen einlegen und nicht ständig zwischendurch naschen – auch das klappt am ehesten, wenn der Bauch in gewissen Abständen richtig voll wird, und darauf kommt es an: "Die Sättigung entsteht beim Menschen im Magen, das sehen wir bei den magenoperierten Patienten, denen der Magen herausgenommen worden ist. Die haben überhaupt kein Hunger- und kein Sättigungsgefühl mehr und müssen lernen, nach der Uhr zu essen. Das zeigt auch, dass der Magen für die Entstehung dieser Signale von ganz entscheidender Bedeutung ist. Das Gehirn wird danach aktiviert."

Der Magen braucht eine bestimmte Menge

Was passieren muss, damit Menschen aufhören zu essen, ist erstaunlich simpel: ein rein mechanischer Reiz. Wenn der Magen voll ist und sich die Magenwände dehnen, empfängt ein Nervengeäst, das auf der äußeren Magenwand liegt, diese mechanischen Signale. Diese Nerven sind Ausläufer des Vagusnervs, eines Nervs, der vom Gehirn ausgehend viele innere Organe versorgt und besonders für Speiseröhre, Magen und Darm eine wichtige Rolle spielt. Die Verästelungen des Vagusnervs am Magen schicken die Dehnungssignale zurück ins Gehirn. Dort landen die Botschaften in einer der Hormonzentralen, im Hypothalamus. Die Magenreize führen dazu, dass der Hypothalamus eine ganze Gruppe von Hirnbotenstoffen freisetzt, die schließlich das Gefühl der Sättigung hervorrufen.

Satt werden und trotzdem abnehmen?

Alles, was satt macht, und zwar lange, ist daher günstig, wenn man abnehmen will, so der Experte. Damit der Bauch auch auf die richtige Weise voll wird, haben die Ernährungsexperten rund um Volker Schusdziarra eine neue Kalorientabelle aufgestellt: eine Aufteilung der Lebensmittel nach der sogenannten Energiedichte.

Die Energiedichte beschreibt den Kaloriengehalt eines Lebensmittels im Verhältnis zu seiner Masse. So hat Schokolade eine sehr hohe Energiedichte – pro Gramm sind es etliche Kalorien mehr als etwa bei Fleisch oder gar Gemüse. Alles, was den Magen dehnt, aber im Verhältnis wenige Kalorien hat, ist günstig. Denn davon kann dann eine größere Menge gegessen werden und das wohlige Gefühl, satt zu sein, entsteht.

Diesem Mechanismus kann kaum jemand entgehen: "Menschen werden satt durch die Menge, die sie essen, nicht aber durch den Kaloriengehalt im Essen. Und das war auch in der Entwicklungsgeschichte des Menschen nie notwendig, die Kalorien zu messen, weil wir immer in einem Energiedefizit gelebt haben. Es war immer Bewegung garantiert und Essen fand vielleicht statt, und seit 40 Jahren haben wir das umgedreht: Jetzt ist Essen garantiert und Bewegung findet vielleicht statt. Die Natur hat uns beigebracht: Wenn was Essbares vorbeikommt, dann friss es auf, denn du weißt ja nicht, wann's wieder vorbeikommt – und der Supermarkt kommt halt immer vorbei. Das ist unser Problem."

Der Grundumsatz bestimmt den Verbrauch

Bei der Therapie setzt Volker Schusdziarra auf eine genaue Analyse der körperlichen Voraussetzungen und der Ess-Gewohnheiten seiner Patienten. In seinem Institut bestimmt er zunächst den Grundumsatz jedes Übergewichtigen. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper für die Funktion der Organe und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur benötigt. Dieser Energieverbrauch kann von Mensch zu Mensch sehr schwanken – zwischen 800 und 3000 Kalorien am Tag. Die benötigte Energiemenge ist abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht und Hormonfunktionen, zum Beispiel der Schilddrüse.

Menschen mit einem niedrigen Grundumsatz brauchen eine geringere Kalorienmenge als Menschen mit einem von Natur aus hohen Grundumsatz. Essen sie mehr, als sie verbrauchen, werden sie dick. Der Grundumsatz macht im Vergleich zur körperlichen Aktivität durch Arbeit, Sport oder die üblichen Gänge und Bewegungen im Alltag in der Regel den weitaus größeren Teil des Energieverbrauchs aus. Je nach Grundumsatz und zusätzlich im Alltag aufgewendeter Körperenergie berechnen die Ernährungsexperten an der TU München für jeden Abnehmwilligen die passende Energiemenge.

Gesunde und ungesunde Nahrungsmittel gibt es nicht

Wie und was Menschen am liebsten essen, ist aber ebenso individuell wie der Energieverbrauch. Alle Patienten des Else-Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin führen zunächst einige Zeit ein detailliertes Ess-Protokoll, in dem sie alles aufschreiben, was sie so den Tag über essen – vom Frühstück über die Gummibärchen zwischendurch bis zum Betthupferl. Danach stellt Schusdziarra mit seinen Patienten einen individuellen Essplan auf, in dem liebgewordene Gewohnheiten beibehalten werden dürfen: das Stückchen Schokoladen vor dem Schlafen gehen, das Stück Kuchen am Nachmittag, sogar ein gelegentlicher Snack vor dem Fernseher.

Dass trotzdem Kalorien eingespart werden müssen, daran geht allerdings kein Weg vorbei. Erreicht wird dies durch die neue Auswahl nach dem Energiedichte-Konzept: paniertes Schnitzel wird gegen Schnitzel natur ausgetauscht, das alleine spart schon mindestens 100 Kalorien. Pommes Frites weichen Bratkartoffeln, die wesentlich günstiger sind und trotzdem noch das Gefühl bieten, etwas Knuspriges und Gehaltvolles zu essen.

Kein Lebensmittel ist tabu, und radikales Ersetzen durch angeblich "gesunde" Lebensmittel gibt es bei Volker Schusdziarra nicht. "Die Einteilung in 'gesunde' und 'ungesunde' Nahrungsmittel ist Unsinn", so der Experte. "Gesund oder ungesund ist nur ein Lebensstil, einzelne Nahrungsmittel haben keinen Einfluss auf die Gesundheit."

Diät-Irrtümer: Zwischenmahlzeiten und Obst

Was den grundsätzlichen Ess-Stil angeht, rät Schusdziarra Abnehm-Willigen eher zu drei Hauptmahlzeiten als zu vielen kleinen Zwischenmahlzeiten. Das widerspricht gängigen Ernährungsempfehlungen, doch immer mehr Experten raten inzwischen dazu, lieber weniger Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Denn die Gefahr ist groß, dass man beim Zwischendurch-Essen insgesamt zu viele Kalorien aufnimmt.

Außerdem sind längere Verdauungspausen günstiger für die Fettverbrennung im Körper – ein einfacher Trick, um die drei oder fünf Kilos nach den Festtagen wieder loszuwerden. Dass Kuchen, Gebäck und Snacks nicht günstig sind beim Abnehmen, liegt auf der Hand. Aber auch Obst, das als "ideale Zwischenmahlzeit" empfohlen wird, kann beim Abnehmen kontraproduktiv sein.

Schuszidarra hält es keineswegs für die gesunde Vitaminbombe schlechthin: "Obst hat weniger Vitamine, als man denkt, aber auf jeden Fall Kalorien. Das vergessen viele Übergewichtige und glauben, dass sie sich etwas Gutes tun, wenn sie ständig zwischendurch, oder auch spätabends noch, vor dem Fernseher, viel Obst essen. Da können Hunderte von überflüssigen Kalorien zusammen kommen", warnt er. Tatsächlich haben zwei Bananen etwa genauso viele Kalorien wie ein Rindersteak von 200 Gramm, nämlich rund 250 Kalorien. 200 Gramm Trauben landen mit 180 Kalorien auch schon fast in dieser Kategorie. Gemüse ist hingegen oft der bessere Vitamin-Lieferant, und hat wesentlich weniger Kalorien als Obst.

Flüssige Kalorien sind gefährlich

Wer abnehmen will, sollte sich vor kalorienhaltigen Getränken hüten - flüssige Kalorien nennt Schusdziarra sie, und warnt: "Alle kalorienhaltigen Getränke, vor allem Säfte wie die beliebten Fruchtsäfte, also Apfelsaft oder auch Apfelschorle, sind keine Sattmacher sondern nur Dickmacher.
Für Flüssiges gibt es keine Regulation im Körper, weil es den Magen so schnell passiert und ihn nicht dehnt. Damit kann man unbemerkt riesige Mengen an Kalorien aufnehmen, während man scheinbar nur seinen Durst löscht."

Säfte, aber auch Alkohol sollte man dosiert und nur des Genusses wegen, nicht aber zum Durstlöschen trinken, so Schusdziarra. "Hier kommt man um eine Umstellung nicht herum – je schneller man von süßen Säften und Limos weg kommt, desto eher wird man Erfolg beim Abnehmen haben", rät er. Den flüssigen Kalorien weist Schusdziarra eine wesentliche Rolle bei der Epidemie des Übergewichts zu.

Autorin: Johanna Bayer

Stand: 10.01.2014 09:05 Uhr