Service: Gut gewappnet für den Schichtdienst

mit Ute Jentschura, Ökotrophologin und Heilpraktikerin

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Service: Gut gewappnet für den Schichtdienst | Video verfügbar bis 27.10.2025 | Bild: WDR

Sie stehen auf, wenn andere ins Bett gehen oder fangen mit der Arbeit an, wenn die meisten im Feierabend sind. Millionen Menschen in Deutschland arbeiten im Schichtdienst. Laut Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin waren vor Corona allein rund sechs Millionen Beschäftigte wechselnd oder sogar dauerhaft im Nachtdienst. Öffentlicher Dienst, Produktion oder Krankenhaus – in nahezu allen Branchen gibt es Arbeitsschichten rund um die Uhr. Für die Betroffenen oft eine erhebliche Belastung für Körper und Psyche.

Was macht Schichtarbeit mit dem Körper?

Wie Betroffene auf den Schichtdienst reagieren, ist individuell unterschiedlich. Dennoch ist es grundsätzlich eine Belastung für den Körper, wenn er gegen seinen innere Uhr – den sogenannten zirkadianen Rhythmus – arbeiten muss. Nachtschicht widerspricht der Natur des Menschen. Tagsüber ist unser Organismus auf Aktivität gepolt, nachts auf Erholung. Wird der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus gestört, kann dies unsere Gesundheit beeinträchtigen. Durch die variierenden Arbeits- und Schlafenszeiten laufen viele Körperfunktionen auf einmal zeitversetzt. Für den Körper ist das anstrengend. Kurzfristig vergleichbar mit einem Jetlag: Man ist gereizt, kann sich nur schwer konzentrieren, hinzu kommen beispielsweise Kopfweh und Müdigkeit.

Ernährungsprobleme und -fehler während der Schichtarbeit

Wer in wechselnden Schichten oder nachts arbeitet, kann oft den üblichen Ernährungsrhythmus nicht einhalten. Klassische Hauptmahlzeiten fallen aus oder verschieben sich. Besonders problematisch wird die Ernährung im Nachtdienst. Unser Biosystem ist von Natur aus nachts nicht auf Nahrungsaufnahme eingestellt. Körpertemperatur und Blutdruck sinken, Atmung und Herzschlag werden langsamer. Entsprechend verringert sich auch die Leistungsfähigkeit der Hormone, die unsere Verdauung steuern. Zudem ist die Versuchung groß, sich mit ungesunden Snacks durch die Schicht zu retten: zu salzig, zu süß, zu fettig und obendrein zu wenig Schlaf – keine gute Kombination.

Gesunde Ernährung im Schichtdienst

Auch bei der Schichtarbeit sollte man auf eine ausgewogene Anzahl von Mahlzeiten (drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten) nicht verzichten. Wer im Früh- oder Spätdienst arbeitet, sollte nach Möglichkeit Frühstück, Mittag- und Abendessen zu den üblichen Zeiten einnehmen. Vor der Nachtschicht empfiehlt sich ein ausgewogenes, leichtes Abendessen.
Und dann Schnitzel mit Pommes zu Mitternacht? Keine gute Idee. Fettreiches Essen gehört nachts nicht auf den Speiseplan, da es langsamer verdaut wird und die Verdauung sich ohnehin im Ruhemodus befindet.

Anderthalb Liter Flüssigkeit sind auch im Schichtbetrieb das Minimum. Koffeinhaltige Getränke gegen das Leistungstief sind okay. Etwa vier Stunden vor dem Schlafen sollte aber auf Kaffee und Co. verzichtet werden.

Richtig schlafen

Am besten schlafen die meisten Schichtarbeiter nach der Spätschicht, da die Zubettgehzeit in der Regel dem Schlaf-Wach-Rhythmus der inneren Uhr entspricht. Wer in wechselnden Schichten arbeitet, sollte diese Phasen also nutzen, um ausreichend fest zu schlafen und Defizite abzubauen.

Grundsätzlich helfen gedämpftes Licht und das Vermeiden von Blaulichtquellen dabei, das schlaffördernde Melatonin zu bilden. Helles Licht, Tablet, Handy und Co. sollten also eine Stunde vor dem Schlafen nicht mehr zum Einsatz kommen.

Auch ein kurzes Schläfchen von 10 bis 20 Minuten kurz vor (Spätschicht), nach (Frühdienst) oder während der Schicht (nachts) kann Erholung und Wachheit fördern. Direkt vor dem Nachtdienst steigern ein bis zwei Stunden Schlaf das Leistungsvermögen.

Weitere Informationen

• Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft: Ernährung bei Schichtarbeit https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/arbeit-und-freizeit/ernaehrung-schichtarbeit.html

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Essen bei Nacht-und Schichtarbeit
https://www.dge.de/presse/meldungen/2021/essen-bei-nacht-und-schichtarbeit/

• In Form, Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung: Essen, wenn andere schlafen
https://www.jobundfit.de/fileadmin/user_upload/medien/Flyer_EssenWennAndereSchlafen.pdf

• In Form, Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung: Nacht- und Schichtarbeit
https://www.jobundfit.de/service/film-nacht-und-schichtarbeit

• Diabetologie online, Schwerpunkt Ernährung – Essen bei Schichtarbeit
https://www.diabetologie-online.de/a/schwerpunkt-ernaehrung-essen-bei-schichtarbeit-2160880

• Barmer Krankenkasse, Schlafprobleme bei Schichtarbeit: Trotzdem fest und gesund schlafen
https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/schlaf/schlafen-schichtarbeit-1057094

• Zeit Schichtarbeit: Gesudnheit, Risiken, Sozialleben
https://www.zeit.de/arbeit/2019-11/schichtarbeit-gesundheit-risiken-sozialleben

Stand: 27.10.2023 07:36 Uhr