SENDETERMIN Mi., 13.03.24 | 05:30 Uhr | Das Erste

Service: Wie Ernährung die Gelenke beeinflusst

mit Meike Diessner, Orthopädin und Ernährungsmedizinerin

Service: Wie Ernährung die Gelenke beeinflusst | Video verfügbar bis 13.03.2026 | Bild: WDR

Am häufigsten schmerzen Knie oder Hüfte. Aber auch Finger und Handgelenke schwellen an. Die Ursache dafür ist meistens Arthrose. Darunter leiden laut Ärzteschaft allein in Deutschland etwa acht Millionen Menschen. Aber auch Rheuma, oder Gicht sind weit verbreitet und können solche Gelenkschmerzen verursachen. Meistens scheint der letzte Ausweg, eine Operation der Gelenke zu sein.

Doch inzwischen zeigen Studien, dass pflanzliche Ernährung Linderung verschaffen kann. So ist erwiesen, dass zum Beispiel regelmäßiger Verzehr von Kohl, Lauch oder Kräutern Entzündungen und Schmerzen lindern kann oder gar dabei hilft, diese zu vermeiden.

Die Auswahl ist wichtig

Die Auswahl bestimmter Lebensmittel kann im Körper Regenerationsprozesse ankurbeln, Entzündungen löschen, den Restknorpel stärken und weitere Abbauprozesse verhindern. Denn meist sind chronische Übersäuerung und Entzündungen durch modernen Lifestyle verursacht und deshalb der Nährboden für Verschleißerkrankungen und Entzündungsreaktionen an den Gelenken.

Eine pflanzenbasierte, basische und somit entzündungshemmende Ernährung, bei der industriell verarbeitete Produkte nur ein deutlich reduzierter Bestandteil sind, unterstützt die Gesundheit des Bewegungsapparates und hilft, Schmerzen effektiv zu vermeiden.

Frische Nahrungsmittel sind das A und O

Eine gesunde Ernährung für schmerzfreie Gelenke muss nicht teuer sein. Es gibt viele frische Nahrungsmittel, aus denen sich ganz unterschiedliche Gerichte zubereiten lassen. Wichtig ist, dass sie basisch sind.

Kartoffeln, Brokkoli, Grünkohl, Feldsalat, Mango, Pfifferlinge
Petersilie, Basilikum, Schnittlauch, Kurkuma, Zimt, Ingwer
Wasser und ungesüßte Kräuterteess
wenig Fleisch, Wurstwaren, Fisch und Kuhmilchprodukte
Fertigprodukte, Alkohol und Softdrinks vermeiden

Info-Box: Lauchgemüse Zwiebeln, Porree, Knoblauch und Frühlingszwiebeln schlagen Viren, Bakterien in die Flucht und sind reich an allem, was Knorpel und Knochen lieben: Kalzium, Magnesium und Silizium (Kieselsäure) sorgen für stabile Knochen und kräftigen den noch vorhandenen Restknorpel.

Eine Studie aus England untersuchte Menschen, die an einer Hüftarthrose erkrankt waren. Die Teilnehmenden der Gruppe, die viel Lauchgemüse aß, zeigten im Verlauf in den Untersuchungen weniger Knorpelschäden als die der Kontrollgruppe.
Die enthaltenen Schwefelverbindungen (Quercetin, Allicin) sowie der Mikronährstoff Diallylsulfid sollen zudem an der Inaktivierung knorpel abbauender Enzyme und der Entzündungshemmung beteiligt sein.

Das 80:20-Prinzip verändert den Säure-Basen-Haushalt

Wichtig ist es, das Ernährungsverhalten zu verändern. Meike Diessner empfiehlt die 80:20-Regel, Das bedeutet: Am Tag 80 Prozent von pflanzlichen entzündungshemmenden und wenig industriell verarbeiteten Lebensmitteln essen und 20 Prozent essen, wonach der Sinn steht.

Wem das zu viel ist, kann auch die Woche als Ganzes betrachten. Bei 3 Hauptmahlzeiten pro Tag kann dann von 21 Mahlzeiten pro Woche ausgegangen werden. Davon sollten 17 Mahlzeiten "clean and green", und die übrigen 4 so wie es gefällt.

Rezepte, die helfen können

Mediteraner Nudelsalat (2 Portionen)

200 g Vollkornpenne
100 g Feta
10 Cocktailtomaten
6 getrocknete Tomaten (in Öl)
10 Kalamata-Oliven entsteint
1 Handvoll Rucola
30 g Pinienkerne
2 EL Leinöl
2 EL Aceto Balsamico
Salz & Pfeffer

Zubereitung
Vollkorn-Penne nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen, abgießen und abkühlen lassen. Inzwischen Cocktailtomaten vierteln. Getrocknete Tomaten in Stücke,Oliven in Scheiben schneiden. Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne rösten

Leinöl, Balsamico, Salz und Pfeffer in einer Salatschüssel vermengen. Penne, Cocktailtomaten, getrocknete Tomaten und Oliven dazugeben und mit dem Dressing vermischen. Feta würfeln, vorsichtig mit den Pinienkernen unter den Salat heben und Rucola darauf verteilen

Der Nudelsalat lässt sich auch mit anderen Nüssen, Kernen oder auch Sesam zubereiten.

Info-Box: Tomaten enthalten das entzündungshemmende Carotinoid Lycopin. Tomatenmark ist besonders reich an Lycopin im Vergleich zu frischen Tomaten. Deshalb gerne auch zum Mark greifen, obwohl es sich um ein industrielles Produkt handelt.

Ingwer Shot

1 Zitrone
2 kleine Orangen
100 g Ingwer
1 Apfel

Zubereitung
Zitrone und Orangen entsaften, Ingwer und Apfel schälen, falls es keine Bioqualität ist. Das Gehäuse des Apfels entfernen.
Zitronensaft, Orangensaft, Ingwer und Apfel in einen Mixer geben oder in einem hohen Gefäß pürieren, danach durch ein Sieb in eine Glasflasche geben. Vor dem Gebrauch gut schütteln und für einen Shot ca. 20 – 30 ml des Safts trinken. Der Saft hält 3 – 5 Tage im Kühlschrank.