Mo., 20.11.23 | 05:30 Uhr
Das Erste
Service: Dehnen für die Gesundheit
mit Prof. Stephan Geisler, Sportwissenschaftler
Dehnen gehört beim Sport zu jeder Bewegungseinheit dazu. Zwar streiten sich die Experten, ob das vorher oder nachher geschehen sollte. Aber viel wichtiger ist, dass Dehnen von Sehnen und Muskeln nicht vernachlässigt wird. Denn neueste Studien belegen, dass Unbeweglichkeit nicht nur Muskelschmerzen, Gelenkschäden oder Verletzungen auslösen kann, sondern sogar das Risiko eines Herzinfarktes vergrößern kann. Schon einfache Übungen können das verhindern und helfen, Verspannungen und Verletzungen vorzubeugen.
Dehnen ist überall möglich
Im Büro oder in der Schule, im Auto, vor dem PC und auf dem heimischen Sofa: Zu unserem modernen Leben gehört für viele dazu, dass sie einen Großteil des Tages sitzend verbringen. Die Folge ist, dass wir nicht nur schlapp werden, sondern auch unbeweglich. Letzteres stört uns meistens gar nicht so. Erst wenn Rücken oder Nacken schmerzen, werden wir aktiv. Doch was vielen überhaupt nicht klar ist: Unsere vernachlässigten Muskeln, Bänder und Sehnen sind ein großer Risikofaktor für unsere Gesundheit.
Verspannungen wirken auf die Gefäße
Inzwischen ist bekannt: steifer Körper – starre Gefäße. Das bedeutet, dass unsere Unbeweglichkeit nicht nur Muskelschmerzen, Gelenkschäden oder Verletzungen auslösen, sondern sogar das Herzinfarktrisiko vergrößern kann. Deshalb ist es wichtig, das Dehnen vor oder nach dem Training nicht einfach zu überspringen. Denn Dehnen sorgt nicht nur für weniger Schmerzen, es hält sogar jung!
Deshalb sind Faszientraining, Pilates und Yoga ideal, um Gefäße, Muskeln und Sehnen geschmeidig zu halten. Neueste Studien belegen, dass regelmäßiges Dehnen das Risiko für Herzkreislauferkrankungen senken kann, weil durch das Dehnen auch die Arterien geschmeidig bleiben.
Dehnübungen für den Alltag
- Einnehmen der Dehnübung, so dass eine Dehnspannung spürbar ist
- diese Position halten
- nicht mit Gewalt in die Dehnübung gehen, sondern langsam und dann 20 Sekunden in dieser Position verharren
- wiederholen Sie die Dehnübung dreimal
Dehnen der Halswirbelsäulenmuskulatur
gerade:
- beide Hände liegen gefaltet auf dem Hinterkopf
- Ellenbogen locker in Richtung Boden fallen lassen
- das Kinn wird auf die Brust gezogen
- Kopf Richtung Boden fallen lassen
seitlich:
- rechtes Ohr in Richtung rechte Schulter senken
- den rechten Arm auf das linke Ohr legen
- der Oberkörper bleibt ganz gerade um die Dehnung zu verstärken,
- die linke Schulter (linken Arm) Richtung Boden schieben
- dann ist die andere Seite dran
Dehnen der Rückenmuskulatur
"Katzenbuckel“ und "Pferderücken“
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand
- Den Rücken aktiv hoch zur Decke drücken und das Kinn auf die Brust ziehen, in dieser Position verweilen. Dann den Bauch Richtung Boden drücken und die Schulterblätter zusammenziehen.
- Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
- Zwischen dem Katzenbuckel und dem Pferderücken wechseln
Dehnen der Brustmuskulatur
- Arme werden angehoben, Oberarme befinden sich in Verlängerung der Schultern, im Ellenbogengelenk ist ein Winkel von 90°
- Unterarme zeigen zur Decke, Hände sind geöffnet
- Schulterblätter hinten zusammenziehen, zur Unterstützung Arme nach hinten bewegen
- Schulterblätter bleiben an der Wirbelsäule fixiert – halten!
Trapezübung für die Brustmuskulatur
- Im Stand Arme in Brusthöhe heben
- vor dem Körper Hände zusammenführen
- Schultern sollte weg von den Ohren sein
Dehnen der Gesäßmuskulatur
Gluteus
- hinlegen
- beide Beine aufstellen
- linken Fuß auf rechtes Knie legen
- rechtes Knie zur Stirn ziehen
Dehnen des Illiosakralgelenks
- im Stand ein Knie beugen
- das andere mit einem Schritt ausgestreckt soweit wie möglich zurück schieben
- nach 20 Sekunden das Bein wechseln
Weitere Informationen
• NDR, Ratgeber Gesundheit: Dehnübungen
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Dehnuebungen,dehnuebungen102.html
• NDR, Die Bewegungsdocs: Dehnübungen https://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-bewegungsdocs/uebungen/index.html
• ARD: Dehnung des Brustmuskels https://www.ardmediathek.de/ndr/video/die-bewegungs-docs/dehnung-des-brustmuskels/
• NDR, Die Bewegungsdocs: Dehnung Quadrizeps https://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-bewegungsdocs/Dehnung-Quadrizeps,bewegungsdocs480.html
• NDR, Die Bewegungsdocs: Dehnung tiefer Nackenmuskulatur https://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-bewegungsdocs/Beidseitige-Dehnung-tiefer-Nackenmuskulatur,bewegungsdocs506.html
• NDR, Die Bewegungsdocs: Dehnung durch Beckenrippung https://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-bewegungsdocs/Dehnung-durch-Beckenkippung,bewegungsdocs482.html
• ARD Audiothek, Frag dich fit mit Doc Esser: Anti-Aging durch Yoga https://www.ardaudiothek.de/episode/frag-dich-fit-der-gesundheitspodcast-mit-doc-esser-und-anne/anti-aging-durch-yoga-wieso-regelmaessiges-dehnen-uns-jung-haelt/wdr-2/94564542/
• BR, Schmerzfrei und gesund durch Dehnen https://www.br.de/fernsehen/ard-alpha/programmkalender/sendung-3774070.html
• MDR, Ratgeber Gesundheit: Fehlstellung ausgleichen durch dehnen https://www.mdr.de/ratgeber/gesundheit/schmerzen-becken-dehnung-uebung-100.html
• MDR Ratgeber Gesundheit: Sehnen stärken – Schmerzen vermeiden https://www.mdr.de/ratgeber/gesundheit/schmerzen-vermeiden-sehnen-dehnen-100.html
• MDR, Ratgeber Gesundheit: Beweglichkeit der Hände trainieren https://www.mdr.de/ratgeber/gesundheit/schmerzen-hand-beweglichkeit-uebungen-100.html
• ARD Mediathek: Schmerzfrei und gesund durch dehnen https://www.ardmediathek.de/video/alpha-thema/gelenke-muskeln-und-gefaesse-schmerzfrei-und-gesund-durch-dehnen/
• Studie zu positiven Effekten des Dehnens auf das Herz-Kreislaufsystem https://europepmc.org/article/pmc/pmc7460052
Stand: 20.11.2023 09:42 Uhr
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