Service: Fit bleiben daheim

mit Prof. Dr. Stephan Geisler, Sportwissenschaftler, Professor für Fitness und Gesundheit

Bewegung ist wichtig. Studien haben ergeben, dass auch mit wenig Aufwand die Gesundheit befördert werden kann. Um fit zu bleiben und das Immunsystem zu stärken, gibt es viele Bewegungs-Übungen, um auch im Arbeitsalltag den Körper ausreichend in Schwung zu bringen.

Training mit wenig Aufwand

Selbst Morgenmuffel können mit wenig Aufwand beim Zähneputzen den Kreislauf in Schwung bringen: Während des Putzens kann man auf einem Bein balancieren oder Kniebeugen machen.

Viele Übungen eignen sich für jeden

Aufstehen und Hinsetzen sind zum Beispiel Übungen für Jedermann. Wenn man das wiederholt durchführt, sind das schon fast Kniebeugen. Dinge Wegdrücken und Herziehen können Liegestütz- oder Ruderübungen ersetzen. Das geht an jeder Wand. Bauchmuskeltraining kann man im Liegen machen – im Homeoffice vor dem Schreibtisch oder beim Fernsehen. Wer Übungen mehrmals täglich wiederholt, kann effektiv Muskeln trainieren.

Wichtig bei allen Übungen: Muskeln anspannen und darauf achten, dass man sich nicht übernimmt.

Tipps zum Training

• Es sollte nie dieselbe Körperregion über eine längere Zeit stark beansprucht werden.
• Auf jede Kräftigungsübung sollte eine Lockerungsübung folgen, um dadurch eine Erholungspause für die belastete Muskulatur zu erzielen.
• Lieber bei geringerer Schwierigkeit beginnen und sich auf ein neues Niveau steigern, als von Anfang an zu schwere Übungen zu machen.
• Jedes Training sollte die Belastung im Hinblick auf Umfang der Übung und ihre Intensität langsam steigern, erst umfangreicher, dann intensiver.
• Am Beginn eines jeden Trainings gründlich Aufwärmen. Ältere sollten dafür mehr Zeit als Jüngere einplanen.
• Ältere Menschen und Muskeln ermüden schneller als Jüngere. Für die Muskeln heißt das: längere Erholung zwischen und nach den Belastungen.

Sechs Übungen im Video

Übungen mit je drei verschiedenen Schwierigkeitsgraden: Liegestütze, Rudern, Kniebeugen, Bauchmuskel- und Rückenübungen. Aus diesen Übungen kann man sich ein kleines Workout von zehn Minuten zusammenstellen. Dazu einfach jede Übung 15 Mal machen und das Ganze dreimal wiederholen. Mit der Zeit ist man dadurch so trainiert, dass man auf den nächst höheren Schwierigkeitsgrad umsteigen kann.

Beachten: Vorerkrankungen und Fehlhaltungen

• Achten Sie auf die richtige Körperhaltung und saubere Ausführung der Übung. Lieber ein leichterer Schwierigkeitsgrad oder weniger Wiederholungen als falsch belasten. Kontrollieren Sie die Haltung ggf. mit einem Spiegel oder einem Trainingspartner. Durch wiederholt falsche Haltung können Sie Muskeln und Gelenke falsch belasten und dadurch schädigen.

• Beachten Sie, dass Sie Übungen bei Vorerkrankungen (Bandscheibenvorfall, Knieleiden oder Ähnliches) nur nach vorheriger Rücksprache mit Ihrem Arzt durchführen.

Weitere Informationen

• ARD Audiothek, Mehr Bewegung im Alltag
https://www1.wdr.de/mediathek/audio/wdr5/wdr5-tagesgespraech/audio-mehr-bewegung-im-alltag--aber-wie-100.html

• WDR, Bwegung im Alltag
https://www1.wdr.de/radio/wdr2/themen/bewegung-im-alltag-106.html

• ARD Mediathek, Doc Esser, Bewegung: Fitter in nur 12 Minuten
https://www.ardmediathek.de/video/doc-esser/bewegung-fitter-in-nur-12-minuten/wdr/

• NDR, Die Bewegungsdocs: Übungen
https://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-bewegungsdocs/uebungen/index.html

• Planet Wissen, Muskeltraining für Zwischendurch
https://www.planet-wissen.de/natur/anatomie_des_menschen/bewegung_muskeln_ausdauer_koordination/

• National Library Of Medicine: Reductions in systolic blood pressure achieved by hypertensives with three isometric training sessions per week are maintained with a single session per week
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10085809/

• National Library Of Medicine: Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37676198/

Stand: 25.09.2023 11:30 Uhr