SENDETERMIN Mi., 15.03.23 | 05:30 Uhr

Service: Fitness für den Rücken

mit Prof. Dr. Stephan Geisler, Sportwissenschaftler

Service: Fitness für den Rücken | Video verfügbar bis 15.03.2025 | Bild: WDR

Die Ursachen für Rückenprobleme sind vielfältig, doch in den meisten Fällen ist Bewegungsmangel schuld, gefolgt von einseitigen oder schweren körperlichen Belastungen Aber auch psychische Überforderung und Stress können mögliche Gründe sein. Der zunehmende Leistungsdruck, Zeitmangel und die ständige Erreichbarkeit halten uns und unsere Rückenmuskulatur unter Dauerspannung und können langfristig zu Muskelverspannungen und somit zu Rückenbeschwerden führen.

Vermeidung von Rückenschmerzen am Arbeitsplatz

Die meisten von uns bekommen ihre Rückenschmerzen nach stundenlangem Sitzen am Schreibtisch vor dem Computer oder abends vor dem Fernsehgerät. Damit erst gar keine Rückenschmerzen aufkommen, sollte man sich alle 30 Minuten aufrecht hinsetzen oder aufstehen, die ausgestreckten Arme so weit wie möglich ausbreiten, sie soweit es geht nach hinten drücken, sodass man zwischen den Schulterblättern ein Ziehen verspürt. Diese Übung jeweils eine Minute ausführen, kurze Pause machen und wiederholen. Das ist ein wunderbarerer Ausgleich gegen das stundenlange leicht vorgeneigte Sitzen. Oder einfach zum Telefonieren aufstehen und tief ein- und ausatmen.

Die richtige Sitzposition

Es gibt keine ideale Sitzposition. Die nächste Sitzposition ist immer die beste und der beste Stuhl ist der, auf dem man gerade nicht sitzt. Man sollte dynamisch sitzen: einmal aufrecht, dann wieder lümmeln, zurücklehnen, vorbeugen, zusammensacken, dann wieder durchstrecken. Eine starre Haltung mögen die Bandscheiben gar nicht, denn die Bandscheiben leben von der Bewegung.

Regelmäßiges Muskeltraining

Rund 85 % aller Rückenbeschwerden liegen keine krankhaften Prozesse zugrunde, das heißt sie können durch gesundheitsorientiertes Verhalten vermieden werden. Regelmäßiges Muskeltraining kräftigt Bauch- und Rückenmuskulatur. Das macht den Rücken stark und beugt Rückenbeschwerden vor. Auch werden Konzepte zur Stärkung der physischen Widerstandsfähigkeit gefordert - die Stärkung der inneren Kraft, die einem hilft, auch den Rückenschmerz zu begegnen.

Viel Bewegung

Die beste Arznei für den Rücken heißt: Bewegung. Ein täglich durchgeführtes Bewegungstraining fordert und stärkt die Muskulatur. Für einen lebenslang fitten Rücken geht es nicht darum, bestimmte Bewegungen zu erlernen, da es keine falschen Bewegungen gibt und jede Bewegung für die Rückengesundheit zählt. Wer mit Spaß aktiv ist, bleibt dabei und Bewegung kann zum Genuss werden. Man sollte natürlich bei starken Rückenschmerzen nicht gleich kilometerweit laufen, aber sich auch auf keinen Fall regungslos ins Bett legen und warten. Auch im Alltag lässt sich einiges mehr an Bewegung erreichen: Lassen Sie öfter mal das Auto stehen und meiden Sie Rolltreppe und Aufzug. Steigen Sie zwei Stationen früher aus dem Bus und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß. Aber auch am Arbeitsplatz gibt es Bewegungstricks: Gehen Sie beim Telefonieren umher, gehen Sie selbst zum Drucker und zum Faxgerät. Machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang.

"Wackeltraining“ gegen Rückenbeschwerden

Training auf einem wackeligen oder instabilen Untergrund ist mittlerweile in der Sport-Therapie etabliert: Bei Verletzungen an den Beinen, neurologischen Störungen oder Rückenschmerzen sind solche so genannten "sensomotorischen Übungen" beliebt. Die Wirksamkeit von "Wackeltraining" gegen Rückenschmerzen ist wissenschaftlich belegt. Denn: Nicht einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelketten und somit Bewegungsabläufe werden trainiert. Eine gut trainierte Tiefenmuskulatur stabilisiert und schützt Gelenke bei Bewegung; verbessert werden Haltung und muskuläre Stabilität. Dies kann je nach Übungsform den ganzen Körper positiv beeinflussen und Rückenschmerzen vorbeugen.

Tipps zum Rücken-Training

Übungen können auf einem wackeligen Untergrund, einem Kissen, einem „Therapiekreisel“ oder „Balance Board“ bzw. Wackelbrett durchgeführt werden. Wenn Sie das nicht haben, können Sie alternativ einfach die Augen schließen – auch dadurch wird der für die Übung wichtige Gleichgewichtssinn besonders gefordert. Gezieltes sensomotorisches Training ist abwechslungsreich und schult alle Sinne.

Mögliche Übungen:

Übungen:

Barfuß-Einbein-Stand mit geöffneten oder geschlossenen Augen
Kniebeuge auf einem weichen Untergrund oder einem Balance-Pad (spezielle elastische Matte)
Standwaage: auf einem Bein stehen, den Körper nach vorne beugen und das andere Bein nach hinten strecken
Übungen mit dem Schwungstab („Flexi-Bar“) Ellbogenstütz („Plank“, Planke) auf einem instabilen Untergrund (Matratze, Wackelbrett, etc.)

Zu beachten: Vorerkrankungen und Fehlhaltungen

Jedes Training sollte die Belastung (Umfang, Intensität) langsam steigern: Mit fünf Übungen und je fünf Wiederholungen anfangen und auf 15 Wiederholungen pro Übung steigern.
Ältere Menschen und Muskeln ermüden dabei schneller als Jüngere. Für die Muskeln heißt das: längere Erholung zwischen und nach den Belastungen.
Bei Übungen mit geschlossenen Augen oder sehr instabilem Untergrund sollten Sie auf eine Möglichkeit zum Festhalten achten, die Sie zur Not greifen können.