Die Jo-Jo-Falle

Wochen nach einer Diät sind oft mehr Pfunde drauf als vorher. | Bild: picture-alliance/dpa

Abnehmen hat seinen Preis: Noch mehr unliebsame Pfunde als vorher. Dabei sollten die überflüssigen Fettpolster doch für immer runter - Albtraum "Jojo-Falle".

Die meisten Diäten haben nur den einen sicheren Effekt: Sie wirtschaften den Grundumsatz, also den Energieverbrauch im Ruhezustand, gnadenlos herunter. Für dieses Dilemma gibt es nur eine Lösung: Schluss mit Diäten und stattdessen ein nachhaltiges Ernährungsprogramm und Stoffwechseltuning. Das Anti-Jojo-Prinzip soll den Grundumsatz stufenweise wieder in die Höhe treiben.

Der Mensch braucht Bewegung

Prof. Ingo Froböse weiß: Der Schlüssel für dauerhaftes Abnehmen ist Bewegung. | Bild: SWR

Das Anti-Jojo-Prinzip: Abnehmen für immer? Das geht, weiß Professor Ingo Froböse. Der ehemalige Deutsche Sprintmeister ist Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Sport ist seine Leidenschaft. Er hat das "Bewegungs-Gen", wie er gerne selbst von sich sagt. Seine Aufgabe ist es, Menschen wieder in Schwung zu bringen und zu mehr Lebensqualität zu verhelfen.

Genau deswegen ist er auch für Christiane N. der richtige Ansprechpartner. Die 39-Jährige möchte nicht nur abnehmen. Ingo Froböse soll helfen, dass sie fitter wird und endlich raus kommt aus der ungesunden Jojo-Falle. Beruhigend für sie: Eine Hochleistungssportlerin muss sie deswegen nicht werden.

Motor-Tuning

Ein Atemtest ermittelt den Grundumsatz. | Bild: SWR

Einen ganzen Tag verbringt Christiane N. an der Sporthochschule Köln. Ihr Programm beginnt bereits morgens um acht Uhr - und nüchtern. Am Anfang steht ein gründlicher Rundum-Check. Ingo Froböse untersucht, wie viel Energie ihr Körper umsetzt. Mit einem Atemtest bestimmt er sozusagen die Drehzahl ihres Stoffwechselmotors. Denn wer mit Diäten am Essen spart, schwächt den Stoffwechsel. Genau hier liegt der Schlüssel, um den Jojo-Effekt zu durchbrechen. "Es ist so, dass wir ja alle einen Stoffwechsel haben, quasi den Benzinverbrennungsmotor, das kennen wir ja vom Auto", erklärt Ingo Froböse. "Ich versuche an der Einspritzdüse und an der Verarbeitung des Sprits so zu schrauben, dass der Körper auch in Ruhe mehr Sprit verbraucht. Das kann man sich so vorstellen, dass man ihn quasi tunt. Ich mache aus einem Trabi-Motor einen Rennwagen – und genau das ist das Anti-Jojo-Prinzip."

Durch ihre ständigen Diäten hat Christiane N.'s Körper gelernt, mit sehr wenig Energie auszukommen und den Stoffwechsel runtergefahren. Ihre Untersuchungsergebnisse erfährt sie bei einem gemeinsamen Frühstück: "Normalerweise müssten Sie einen Grundumsatz haben, bei Ihrem Körpergewicht, der würde etwa bei 2.200 bis 2.400 Kilokalorien pro Tag Bedarf liegen. Und bei Ihnen liegt der Wert im Augenblick bei knapp 1.700 Kilokalorien", kommentiert Ingo Froböse die Ergebnisse. "Das bedeutet also, dass Ihr Motor schon so runtergefahren hat, dass er gar nicht mehr so viel Energie bearbeiten und verarbeiten kann. Also noch weniger essen funktioniert nicht, weil dann würde er noch mehr sparen. Wir müssen den Grundumsatz hochtunen, das heißt mehr essen und mehr bewegen."

Nachhaltiges Ernährungsprogramm

Ein ausgewogenes Frühstück muss sein. | Bild: SWR

Im Klartext heißt das: Nicht mit leerem Magen in den Tag starten. Ein ordentliches Frühstück ist wichtig, denn nach einer Nacht braucht der Körper ausreichend Kohlenhydrate als Energieschub für den Tag, aber auch Eiweiß und Fett. Muss der Körper jetzt darben, ist das für ihn nur wieder das Signal, seinen Stoffwechsel auf Energiesparmodus zu stellen.

Zu Mittag gibt es abwechslungsreiche Mischkost. Der Körper ist auf Verbrennung eingestellt. Je mehr Gewicht runter muss, desto eiweißlastiger sollte gegessen werden. Für die Abnehmphase gilt: Abends ist Eiweiß trumpf. Wir brauchen es als Baustoff für die Nacht.

Kraftwerke in den Muskeln

Die Verbrennungsmotoren der Zellen: Mitochondrien. | Bild: SWR

Die Bewegung spielt die entscheidende Rolle beim Stoffwechsel-Tuning. Für Christiane N. heißt das, fünfmal pro Woche eine halbe Stunde Walken. Wichtig ist, sich regelmäßig zu bewegen. Fünfmal eine halbe Stunde Bewegung in der Woche bringt mehr, als ein längeres Sportprogramm von mehr als einer Stunde, das aber nur ein- oder zweimal in der Woche stattfindet. Dabei geht es nicht in erster Linie darum, während der Bewegung mehr Kalorien zu verbrennen. Viel wichtiger ist, den Stoffwechsel durch den Sport so zu verändern, dass der Körper auch in Ruhe mehr verbrennt.

Eine Schlüsselrolle spielen die Muskeln. Durch das Ausdauertraining gelangt mehr Sauerstoff in den Körper, die Durchblutung wird verbessert. In den Muskeln beginnt der Ausbau der Kapillaren. Das sind feine Blutgefäße, die Nährstoffe direkt in die Muskelfaserzellen transportieren. Die Muskelzellen wachsen. In jeder Muskelzelle sitzen kleine Verbrennungsmotoren, die so genannten Mitochondrien. Sie liefern die Energie für die Muskelarbeit. Regelmäßiges Training bewirkt, dass sich die Mitochondrien vermehren. So können mehr Nährstoffe aufgenommen und mehr Energie produziert werden - der Körper steigert die Fettverbrennung. Neue Untersuchungen zeigen, dass nicht nur die Muskeln mehr Fett verbrennen, regelmäßige Bewegung kurbelt auch den Stoffwechsel aller inneren Organe an.

Zusätzlich zum Ausdauertraining soll Christiane N. gezielt Muskulatur aufbauen. Denn ihre Muskeln verbrauchen selbst dann Energie, wenn sie gar nichts tut. Das heißt: Je mehr Muskelmasse sie hat, umso aktiver wird ihr Stoffwechsel und umso mehr Kalorien verbrennt ihr Körper. Ingo Froböse erklärt: "Wir gehen davon aus, dass der Stoffwechsel relativ schnell reagiert und wir ihn innerhalb eines halben Jahres sicher um 30 Prozent nach oben treiben können. Das bedeutet für Frau N., dass wir sicher den Stoffwechsel um 500 Kilokalorien in dieser Zeit steigern können."

"Bewegtes" Leben

Wichtig: Bewegung in den Alltag integrieren. | Bild: SWR

Christiane N. hat ihr Ziel fest vor Augen. Sie hat sich ausführlich mit ihrem persönlichen Anti-Jojo-Programm vertraut gemacht. Jetzt muss sie dranbleiben. "Ich denke schon, dass ich das hinkriegen werde. Ich hab' jetzt einige Tipps bekommen und ich denke schon, dass da viel dabei ist, was man wirklich zu Hause mit einfachen Mitteln umsetzen kann."

Mit dem Erfolg kommt meist auch die Freude an einem "bewegteren" Leben, weiß Ingo Froböse. Das ist wichtig, denn ein dauerhafter Erfolg wird sich nur mit einem regelmäßiges Training einstellen. Aber wird auch Christiane N. diese Lebensumstellung so gelingen, dass ihr die Bewegung regelrecht in Fleisch und Blut übergeht?

Abnehmen ohne Jojo-Effekt ist möglich

Nur fünf Monate später zeigt sich, dass Christiane N. kontinuierlich Gewicht verloren hat. Acht Kilogramm sind runter. Heute fühlt sie sich rundum wohl und auch nicht durch Zwänge eingeengt. Die Ernährungsumstellung war nie ein Problem für sie. Und die Bewegung? "Mittlerweile muss ich mich nicht mehr zur Bewegung überwinden. Klar gibt es auch mal stressige Tage, an denen man sagt, so heute nicht. Aber generell ist die Bewegung ein Teil meines Alltags geworden, zum Beispiel im Büro habe ich den Fahrstuhl schon länger nicht mehr benutzt. Da gehe ich jetzt die Treppen, das fällt mir auch immer leichter, je häufiger ich das mache. Also die Bewegung wird mittlerweile zum Freund, " freut sie sich über ihren Erfolg.

Christiane N. hat einen neuen Lebensstil gefunden, der ihr gut tut. Die lästigen Pfunde verschwinden dabei fast von allein - und vor allem dauerhaft.

Autorin: Andrea Wengel (SWR)

Stand: 30.10.2015 14:06 Uhr